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 4.静力侧平举。3组10次。 采用比你平时略轻的重量做侧平举，当手臂抬至与地面平行时停住，肘部微曲。保持这个姿势数到8，然后让哑铃缓慢落至体侧。
5.W推举 。3组10次。 这是一个不常用的动作。却非常给力！和标准的推举不同的是它是朝外推上去的，像W一样 用常规方式把一对哑铃举到头顶，双手掌心相对。然后，手臂外张，让双手向两侧分开，形状就像一个“W”一样。像这样做几次小幅度的上下移动，然后保持静止10秒钟。再重复上下移动的动作，直到感觉自己的肩膀就像被烧红的刀子刺进去一样。
6.21次杠铃颈后推举。 3组21次 有的人可能做不了杠铃颈后推举，如果你感到不适，那么建议你用哑铃推举代替。这个21次数的推举的变化含7次数做动作下半程，7次数做动作上半程，7次数做全程。这种变化形式是很累人的，但也是很有效的。记住重量不用过重，空杠也可以让你大汗淋淋。 以动作下半程开始，推举从动作起始位置起至10厘米的距离，差不多到与头平行的位置，然后回落，做7次数。然后第二个7次数是动作上半程，起始位置是头平行的高度开始，然后推举到顶峰收缩位置。最后的7次才做全程的正常推举。只要你把组间休息时间保持在两分钟以内，做三组就足够了。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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