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　　三角肌后束锻炼方法:俯卧飞鸟

　　完美的三角肌从侧面看应该是心形的。但是许多人却是半圆形的，很难看，因为他们在训练时经常遗忘了三角肌后束。

　　最常用最经典的训练动作是俯卧飞鸟

　　俯卧飞鸟（Reverse Fly），它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固，练环节独立程度更大，借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。

　　目标锻炼部位：三角肌后束

　　起始姿势：面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂；手臂伸直但手肘不要完全锁定。

　　动作要领：

　　1.用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。

　　2.向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　　要点提示：

　　1.动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

　　2.也可用斜板俯卧飞鸟\侧平举。俯立飞鸟