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如何锻炼肩膀：4个动作锻炼宽厚肩膀(图文教程)

男人都想要一个宽厚的肩膀，不仅看起来比较魁梧壮实，穿衣服也比较好看。宽肩膀的塑造，只要是锻炼肩部的三角肌。三角肌主要由“前束”、“中束”及“后束”三组肌肉组成。一般来说，锻炼“前束”、“中束”及“后束”部分方法分别为“肩上推举”、“侧平举”及“杠铃划船（阔握手）”。此外，利用哑铃耸肩亦是一个锻炼“上斜方肌”的好方法，从而令到整个肩部的线条变得更加完美。

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1、肩上推举

肌肉：三角肌的前束及三头肌

—坐在肩上推举器械上，背部紧贴椅垫。

— 双手以“阔握”方法握著手炳。

— 慢慢向上推至手肘微曲。

— 慢慢回复原状至手肘稍小于九十度。

2、哑铃侧平举

肌肉：三角肌的中束

— 双手持哑铃，手心相对，双脚以肩阔站立。

— 将哑铃从身体两边向上提升至肩膀水平，手肘保持微曲。

— 慢慢将哑铃放回原位。

3、杠铃划船（阔握）

肌肉：三角肌的后束及二头肌

— 胸部平放于杠铃划船的垫上，双手以“阔握”方法握著手柄。

— 手臂保持伸直。

— 上身保持稳定，慢慢将杠铃拉向腹部位置。

— 再慢慢放回原位。

— 整个动作进行时必须保持挺胸收腹。

4、哑铃耸肩

肌肉：上斜方肌

— 双手持哑铃，手心相对，双脚以肩阔站立。

— 慢慢将肩部向上推至最接近耳朵位置。

— 停顿一会再慢慢落回原位。

以上4个动作，每个动作做4组，每组15-20次。哑铃重量因人而异，可以选择每个10KG左右的。对于三角肌的锻炼，隔天一次即可，以保证肌肉有足够的时间用来修复和生长。平时可以多吃一些富含蛋白质的食物，给肌肉以充足的养分供其生长，推荐的食物有牛肉、蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾仁、牡蛎、豆制品等。