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在锻炼中，有徒手锻炼和器械锻炼之分，当然这两种锻炼的锻炼效果都是不错的。三角肌中束怎么练，是有不少方法的，而在这些动作中，有些动作是徒手，有些动作是器械，那怎么徒手练三角肌中束，有人还是知道的。那么，徒手怎么练三角肌中束最好？下面就来看看吧！
 前弯侧举
要领：前弯侧举建议每组15～20下，组间休息1分钟
双脚屈膝微弯、下颚微抬，身体前倾45度，双手交叉的弹力带，背部维持直线。
手肘微弯，朝斜两旁展开动作，上臂平行于地平面。缓缓放下，回到预备动作。
过程中保持掌心向下。同样手臂放松，运用肩膀力量执行此动作。
有些人会好奇这样阻力够吗？那你可能高估自己的能力啰！不要小看背包的重量，要是里面装满物品，肯定不输给哑铃！当然也要小心别装太重而把背包弄坏。
直立划船
要领：直立划船建议每组10～15下，组间休息1分钟。
动作开始，双手将背包往上高拉，到鼻子位子停滞1秒，此时手肘必须与地面平行，再缓缓放下、高拉重复来回。
尽量把意识放在肩膀上，不要用手臂的力量去拉，也不要超过肩膀高度或耸肩。
军式推举
军事推举建议每组10～12下，组间休息1分钟。
要领：双脚与肩同宽张开（颠起脚尖），双手打直紧贴地面，同时背部双腿也通通是直立，侧面看过去身体会呈现倒V字型。
接着，肩膀渐渐下放，直到手肘呈现90度。停留约2秒后，如伏地挺身一般，再把身体往回推，回到预备动作。
在下放动作时请小心你的头部安全，如果觉得高度不够，也可以拿个小凳子，将双手贴稳在椅凳上，让手臂弯曲更确实，下压角度更深。但为了安全起见，凳子一定要确实固定在地上，如果没把握，还是别尝试！
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