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冈下肌，是肩袖的一个组成肌，相信有一些人还是知道冈下肌的，当然要练冈下肌的话，是有很多训练方法的，但是很多人不知道冈下肌的训练动作，当然还是有人知道的。那么，冈下肌训练动作有哪些？冈上肌锻炼方法有什么？下面就一起来看看吧。
 1. 侧卧哑铃侧拉
侧卧在平凳上，用靠近平凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定身体。内部旋转肩部，把哑铃提高过腰部。
2. 侧卧支撑哑铃侧拉
抓住哑铃，侧卧位在平凳上，手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。外部旋转的肩膀，以提高哑铃的高度。手臂上半部分保持不动。
3. 俯身哑铃摆肩
背部挺直弯，曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。向外部旋转上臂。返回。然后重复动作。肘部要提高到肩部位置，转动过程才能带动背部肌肉。
4. 站立手臂旋拉
站在拉力器旁边。保持肘部接近垂直，并于拉力器滑轮平行。旋转肩部拉动滑轮。保持肘部的位置不变。
5. 仰卧肩外旋
这个动作是最简单的，强度最低，一般受伤严重或是术后会做，普通人从下一个动作开始练就好。侧卧曲肘90度，紧挨身体，做肩外旋动作。20个一组，3--5组。
6. 站姿肩外旋
站姿，核心收紧。曲肘90度，肘紧挨身体，动作过程中不要离开，如果控制不好的话可以夹一个毛巾卷。训练时强度不要过大，小重量，20个一组，3--5组。感受到冈下肌发力，要有酸的感觉。注意身体控制好不要出现旋转。
7. 肩外展外旋
在肩外展的条件下做外旋的动作。这个训练要比上一个难度大一些。注意控制肘的稳定，在做外旋时肘不要上抬或下坠。同样15--20个一组，3--5组。同样目标肌肉位置要有酸的感觉。
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