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单臂T形杠深蹲推举-构建强悍的肩膀核心

2017-05-20 责任编辑 : 小编     

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  单臂T形杠深蹲推举

  这个动作比较不常见!不过却好处多多!它是强化上半身的动作,对于日后进行其它需要站立的练习会有所助益。

  动作特点:作可以强化你的胸肌及肩部,与上斜哑铃及杠铃推举的作用相近似。同时,由于每个重复动作均以1/4深蹲开始,故此你的臀肌及股四头肌同样会得以锻炼。

  除了能锻炼上半身及下肢的力量外,还可以给你带来以下训练效果:

  1.核心力量。 以其中一只手臂来举起横杠,自然就会令你的身躯旋转。要抵消这种旋转,你的核心肌肉必然会参与其中,借此便能强化非常重要的核心稳定肌群。

  2.肌肉对称。 每次交替地以单臂进行一边的练习,可以抵消左边与右边身体的不平衡。

  3.肩膀的稳定性。 当你的手臂在伸展时,横杠会从一边摆动至另一边。你的小肩膀稳定肌群会动员起来来控制横杆的摇摆,这些肌肉便得以强化,关节耐力亦同时增加。

  动作过程!

  1.设置:将杠铃的一端放在T形杠上,或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。

  2.双腿以肩膀的宽度分立而站,单手握着横杠的一边,然后放在肩膀附近。

  3.弯曲臀部及膝盖,降低重心至1/4的深蹲位置。

  4.从深蹲变成站立,把杠铃在胸膛前面往上推。

  5.以节制的方式把杠铃降至肩膀位置,并立即重复动作。

  以另一边手臂重复整组动作。

  常犯错误及解决方法

  错误:降低重心至1/4深蹲位置,在站起来之后才进行推举动作,将本来单一流畅的动作分成两部份独立的动作。

  解决方法:同时进行从深蹲变站立以及推举的动作。

  错误:在起始位置把手肘向外张开,使肩膀增加压力。

  解决方:确保你的手肘经常与身体保持45度角。

  错误:在推举时,躯干转向侧面,那意味着你的躯干没有没有参与其中以抵消这项旋转。

  解决方法在整个动作过程中收紧你的腹部。如果这样也无法改善问题,你可以尝试把杠铃的重量减低。

  如何安排训练?

  单臂T形杠深蹲推举虽然的一项复合动作的练习,它不应该把它视为如硬拉、深蹲或卧推般放在训练的开始。你最好在训练的中期才进行此项练习。

  若你把斜推举当成是第二项动作,尝试用此练习来取代,让你的全身都得到运动。

  力量:组数/重复次数:3-4×6-8

  爆发力:组数/重复次数:4-5×3-5

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