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古巴推举:改善肩胛的稳定性

2016-06-17 责任编辑 : 小编     

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  古巴推举!又有人称 肌肉抓举

  古巴推举是肩部锻炼的一种方法,动作通过改良的推举增加了肘部旋转带动肩部的动作

  动作顺序可以分解为:直立高拉(也有人做耸肩式)、外旋及过头上推,主要是用来训练肩外旋肌群,改善肩胛的稳定度。

  动作过程:身体直立,双手各握一个哑铃,掌心向后。向上拉起哑铃,前臂向下,上臂同地面平行,以肘部为支点,用力旋转前臂带动外旋,但上臂和肘部不要参与动作,直到前臂由向下转为向上成推举姿势。然后将哑铃向头上方推举, 稍稍停顿,下低哑铃,维持一秒种再从身前徐徐落下。回到起始位置。

  重复上述动作,直至完成一组练习。

  另外还有一个修正版的动作,将动作分解为:“耸肩(Drag Shrug”、 肩外旋“External Rotation”、Y型上推( Y-Press)、离心放慢下放( Eccentric Lateral Raise)

 

  提示:

  、身体保持笔直,不要摇摆。

  、轻重量练习保证动作正确

  、肘部始终保持90度直角

 

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