弹力带旋转 每组10次,共3组。 a.双手抓住弹力带两端,张于腰前约15-20公分。 b.旋转你的胳膊往头上,并延续至下背部。 c.回到起始动作,完成一次。 保持手臂伸直,来回旋转让你肩膀舒展放松。从图中可以看到整个动作,带动了三角肌在内的肩部肌群运动,让你有效训练肩膀。 蜘蛛爬行 :上下各3趟为1次,每组10次,共3组。 a.先将双手环住弹力带,双臂打直,放在墙上。 b.移动你的胳膊向上(向下)运动。 c.每一步都要奋力地将双手分得远远,上下来回为一组。 弹力带反向飞鸟: 每组10次,共3组。 a.双手抓住弹力带两端,双臂伸直于胸前。 b.展开双臂,伸展肌肉,成一直线。 c.回到起始位置。 这个动作主要使用到的肌群为后三角,因为中三角肌是羽状肌结构,收缩距离比较短,收缩力较弱,故操作时请以舒适、避免受伤为前提,可别练出伤害了! 另外,由于这个动作,举高于水平线或低于水平线,都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣,所以建议「阻力」不要过大,量力而为即可。 最后,再次提醒:在进行训练时,要记得慢慢来,急拉急放反而容易受伤! (注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)
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