健身吧

　　相信大家都听看、看过及做过俯卧撑，而俯卧撑是个评估LPHC(Lumbo-pelvic-hip complex维持人体核心部位：腰椎骨盆髋部复合体)、肩胛及颈椎稳定组织功能的动作。

　　让我们来看看“NASM Essentials of Corrective Exercise Training”分享的动作评估吧

　　俯卧撑的动作如下：

　　1. 先让身体趴在地上，让胸腔(Thorax))向后，直到肩胛处在后缩(Protraction)的位置。

　　2. 个人在进行动作时应该缓慢而持续，因为大多数的毛病在身体出现疲劳之前是不会显露出来的。每次进行的速度为"2-0-2″(往上2秒，0秒停住，往下2秒)。

　　3. 进行10次。

　　从侧边去看膝盖、LPHC、肩膀及颈椎。身体往上推时应该是一个整体单元，而不是片段的起伏。

　　在进行动作时，操作者身体有代偿的情况？

　　1. LPHC：

　　a. 下背会下垂吗？(Low Back Sags)

　　b. 下背会圆起吗？(Low Back Rounds)

　　2. 肩膀：

　　a. 肩膀会上提吗？(Shoulders Elevate)

　　b. 肩胛骨翼状吗？(Scapulae Wings)

　　3. 头部/颈椎：

　　a. 头部往前移动吗？(Forward Head)

　　可能出现的代偿情况，“过度活跃”及“不够活跃的肌肉”情况如下表

　　过度活跃的需要放松伸展，而不够活跃的部份需要强化它，借此来改善个人活动的品质，减少受伤的风险及改善整体的表现。

　　最后，有一个比较常听到的问题，什么情况下"需要"去做这个动作评估呢？或许，当你在进行“推”的动作之前，可以先进行这个动作进行评估并且适当的进行"矫正"，在身体回归到一个比较"平衡"的情况下去进行训练。

　　从上面看来，教练除了要懂评估之外，也需要懂得如何放松过度活跃的肌肉，同时也懂得强化这些较弱的肌肉。

你可能喜欢的：

　　八种俯卧撑：简单改变俯卧撑姿势达到胸肌锻炼效果

　　俄式挺身俯卧撑Fullplanchepushup视频欣赏、教学训练详解

　　俯卧撑大全、徒手训练的最好方法