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肩部训练课:三角肌前中后束一次到位(2)

2015-10-02 责任编辑 : 小编     

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  B. 中三角肌训练 (Lateral shoulder raise)

  哑铃侧平举

  1.先站稳脚步,双脚与肩同宽

  2.双手各持一个重物,如果在家可以用矿泉水瓶子

  3.慢慢将双手向身体两侧上举并保持手肘打直,直到平行于地面 (如果肌力不足可选择手肘弯曲90度)

  4.慢慢地将双手放下

  5.重复3~4动作反覆10次,一次可以做2~3组,组间休息1分钟

  C. 後三角肌训练 (Reverse dumbbell flies)

  哑铃俯身飞鸟

  1.先站稳脚步,双脚与肩同宽

  2.双手各持一个重物,如果在家可以用矿泉水瓶子

  3.将身体向前弯,并保持背部打平

  4.慢慢将双手向身体背侧上举并保持手肘打直,直到与背部呈现同一个平面 (如果肌力不足可选择手肘弯曲90度)

  5.保持动作维持5秒钟,再慢慢恢复成原本准备姿势

  6.重复4~5动作反覆10次,一次可以做2~3组,组间休息1分钟

  以上,请务必保持身体稳定,动作不求快,但求稳,而且千万不要忘了热身欧!

  在选择重量上面,建议大家量力而为,而且这三个是肩部的孤立训练也很难用很大的重量,千万不要一下子就拿太重,而且训练的效果也不见得是最好的!

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