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9.俯身飞鸟为强化后束  这个动作与俯身划船相类似，但不完全相同，双臂（稍弯曲）向身后飞起，缓慢下落（所有动作都要注意下落时缓慢）。无论是你在站姿俯身，还是俯卧或者用固定器械，动作模式是一样的。使用固定器械的好处是，它能让你持续锁定肘关节，同时避免斜方肌过度参与，而利用自由重量或者绳索，需要训练者更多的经验和关注度。 10.在单关节动作，不要完全伸展肘关节 使三角肌更孤立的方式就是保持锁定肘关节在运动中微微弯曲的程度。一旦你伸展肘关节，则会减少孤立的有效性，很多训练者在侧平举或着俯身飞鸟动作时，错误的在抬高（向心阶段）180度伸直伸臂，下降时（离心阶段）90度收回手臂，使得孤立有效性变差，而使用错误的重量往往是罪魁祸首，所以如果你有一双锐利的双眼，能够一眼看穿问题所在，将会帮助你节省太多不必要的浪费。 11.确保你三角肌三个头得到平衡发展 没什么比平衡发展更重要了，尤其是重要的肩膀。通常男人专注在构建一个大胸肌时，可能会使三角肌前束过度发达（所有推胸动作中做的贡献），而中束则在推举运动中锻炼的最多，如果你忽视了后束的训练，这不仅会从视觉上有明显的“漏洞”，还有可能导致你的肩袖撕裂的问题。  谈到单关节动作练习，如果你有一个滞后的部位，应该先对该区域进行训练，当然是在复合动作之后，能量水平较高时。如果你的肩部已经相当匀称，你可以在每一次的肩部训练转变顺序，循环进行，确保均衡发展。 12.旋转肌群也应该被爱！ 每个人都希望拥有大肩膀，但没有人愿意来训练旋转肌群，你可能会问，为什么要练他们，甚至都看不到他们。好吧，旋转肌有助于稳定肩关节，当你训练肩（和胸）但跳过你的旋转肌群，这会让两者之间的肌肉组织失去平衡，增加破坏性的肩袖撕裂受伤的风险。都知道训练最重要的就是避免伤痛，所以旋转肌群对于你的健康来说非常重要，尤其长期举重的训练者更应该注意。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐：
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