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哑铃耸肩
动作过程：
站立用双手握住哑铃。 身体向前自然站立，头部挺直目视前方，双手持握哑铃于身体两侧，用力向上、向后耸肩。
在最高点保持1秒，然后慢慢落下，回到起始位置。重复该动作。
 杠铃后背耸肩
动作过程：
开始时，可将杠铃放置在杠铃架或凳子上，然后再从凳子上将杠铃拿起来。
用双手握住杠铃置于身后，掌心向后。
肩膀向上耸起，在最高点时停留一秒。然后控制杠铃慢慢地落下。重复该动作。
 站姿拉力器上提
动作过程：
双手抓住拉力器握把。直立身体，膝盖稍微弯曲。
拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行，手腕关节要松。然后返回和重复。
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