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不管是减肥还是增肌，都一定要选择好动作，并且要有计划的进行，这样锻炼的效果才比较明显。所以我们在日常锻炼的时候，需要有计划的进行，并且要选择合适的动作，这样才能够更好的完成动作，也能够减少运动过程中受伤的可能性。那么来看一下健身增肌计划一周表。
 周一、周四：腹部肌肉锻炼
腹部肌肉锻炼是我们在健身的过程中必不可少的，同样动作也是比较简单的，一般徒手锻炼动作都可以锻炼到，我们可以选择仰卧起坐或者卷腹、平板支撑等动作进行。这些动作是比较简单的，并且锻炼的效果还是很不错的，我们每次可以搭配上面的动作完成，每组进行30个，每种动作可以坚持完成3组。一定要坚持完成，并且集中一个时间完成动作。
周二、周五：腿部肌肉锻炼
腿部肌肉的锻炼，能够让我们的腿部肌肉看上去更加匀称，腿部的肌肉线条也会变得比较纤细，腿部的锻炼动作可以通过徒手锻炼动作，也可以通过器械动作完成。比如我们比较熟悉的负重深蹲、直腿硬拉、倒蹬机等动作都是比较适合的。我们在完成这些动作时一定要坚持，虽然动作的难度比较大，强度也比较大，但是锻炼的效果也很好，所以值得坚持完成。
周三、周六：胸背部锻炼
胸背部肌肉的锻炼是辅助动作，但是对于我们身材管理至关重要，所以这部分肌肉的锻炼，我们也一定不要落下。比如我们可以借助引体向上、俯身哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，对于我们锻炼都是很有效的，但是需要借助器械完成，虽然动作起来比较累，但是只要坚持一段时间，就能够看见很不错的效果。
以上就是健身增肌计划一周表，我们可以选择周天休息，剩下六天每天都需要坚持完成动作，当然了，周天也可以选择一些比较简单的动作来进行锻炼。
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