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1、弓式 Step1 俯卧，腹部着地，左腿伸直撑地，脚面绷直，右脚抬离地板，并指向天花板，左臂伸直置于背部后方，并保持与地板平行，左臂弯曲，前臂撑在地板上。 Step2 慢慢抬起右脚离地，使双脚并拢在一起，双臂伸直撑在后方，双手握住脚踝处，抬起胸部离地，双臂拉伸，使头部与脚步向中间靠拢，拉伸腰部。  2、儿童式 跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，臀部坐在脚跟上，腹部紧贴大腿面，头部放低，额头置于地板上，双臂紧贴小腿并向后延伸。 
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