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 3、耐力训练（20分钟） 耐力训练是核心，耐力训练主要目的是提高缓坡上的匀速跑能力。往往在这个训练节，你会汗如雨下，心率提升，疲劳感袭来，但是坚持下来后的效果很爽，对于提升耐力帮助很大。耐力训练的速度+坡度=9+11 4、速度训练（15分钟） 速度训练延续耐力训练，在平地情况下提高速度。在耐力训练后紧跟着速度训练，既进一步强化了耐力，又增强了肌肉线条。由于爬升、耐力训练都是在一定坡度下进行的，速度训练时坡度降低，会给人造成在下坡的错觉，你会体会到“撩开脚丫子狂奔”的痛快感。速度训练的速度+坡度=13+5  5、冷身跑（5分钟） 恭喜你翻过了600米的山峰，完成了大约7公里的里程。你要开始慢慢平静心跳了。冷身跑切忌马上停，而是要缓缓降速。坡度慢慢降到3，速度每1分钟降低1。 需要特别说明的是，跑步机的速度显示与实际路跑存在较大差异，比如速度12对应5分钟/公里，这个和实际路跑的体验相差较多，跑步机不适合进行配速训练。 跑步课程表：  把表格存在手机带在身上：去健身房时可以根据自身情况，找到适合自己的数字组合。此外，跑友也可以对爬升、耐力、速度这三节进行组合搭配，避免训练枯燥，预防训练惯性。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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