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健身神器——5个必学的杠铃健身动作(3)

2016-07-01 责任编辑 : 小编     

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  四.杠铃肩上推举 Overhead Press

  肩部训练中最引人瞩目的就是站姿杠铃推举!

  站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、还有最重要的核心力量(站姿杠铃推举需要很强的核心力量来保证躯干的稳定和力量的传输!)

  动作要领:

  1.手握与肩同宽,手肘维持在杠铃前下方,小臂垂直地面

  2.背部、臀部肌肉收紧,保护脊椎

  3.手肘直直往上推。

  动作轨迹:杠铃走向应为微微弧线(朝头顶推,擦过面部),要注意是否有往前推出的错误动作

  五. 杠铃划船

  杠铃划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一!!杠铃划船之能刺激到整个背部肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌,还会用到许多部位稳定,如腿、核心、腹部、手,几乎全身都要参与!

  重点:屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定),需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。

  姿势

  1.站姿,双脚与肩同宽、屈髋,膝盖微弯,俯身(70-90度),整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。

  2.肩胛后引,带动手臂屈肘将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

 

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