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卧推是一种有价值的动作，也有人称它“上半身的动作之王”称号。然而，，不要停留在一个变化模式，不同的变化可以用来确保你持续的进步和免于受伤害的生涯。 十个卧推的变化式使用标准杠铃的三种变化模式、三种辅助器材（加重冶炼条、弹带、离心力挂钩）和四种特殊的杠铃（粗杠、美式足球杠、世界最强大的男人比用用的Log杠、竹桥）。，大家一块来看看。 卧推（Bench Press）在发展胸/肩膀和手臂的力量和大小上是有价值的训练，通过为其他使用了许多的肌肉群，可以用负重多的重量。精英人的有力选手可以在没有辅助器材的帮忙下，推起700磅，而在有辅助器材下，可以用推起1000磅。
为了收获最大的好处，除非你是有力选手，否则，你应该有计划的使用各种不同的变化，而平板卧推只是一个选择项，我不建议在仰卧姿势下“推”的训练量超过你整体训练量的20%。
首先，一个标准的仰卧推举动作，双手掌（食指）掌握的宽度为肩膀上方骨头突起处？（Bony Prominences : acromion）的距离。使用更宽或更窄的握法不值得考虑，通过为这些握法有太多压力放在肩膀上。而从这一出发点，我们在回顾几种仰卧的卧推变化动作。
不推荐史密斯机器及杠杆式卧推机器（因为杠子的移动路径被限制住，太多的压力落在关节上），也不推荐用滑轮进行水平的卧室推（因为不稳定性，强度太小了）。
先用标准杠铃做为动作的变化模式：
1、反握式的卧室推Reverse-Grip Bench Press
 手掌是反握。这种握法对在肩膀来说比较轻松，增加了三头的负担。班超重重量级的有力选手Anthony Clark在打破世界记录时就是采用这种握法，因此带起流行。这个变化模式需要有人在旁协助。
2、加上州式卧推California Press
 这是一个混合的动作，反手卧推结合三头肌伸展。在健力界是非常流行的辅助动作，特别是有力选手需要增加三头的肌肉质量和力量，来提升在推的磅数。
3、局部范围式卧推Partial-Range Bench Press
 我不常开这个动作处理方，但它确实有它的价值，尤其是他对在健力选手。然而，，在Grappling运动，像柔道，我发现这个运动有助于与对手保持在手臂长测量距离的情况，进而提升防守的策略。籍由局部活动范围来动作操作，你能够在最强而有力的表现力位置负担更高的重量。
对在使用卧推衣服（Bench Shirts）的有力选手来解释，这一变化的训练更专项（具体）於界比赛时的动作。因此在推衣服在卧室推中最弱的位置给于帮助。在推最弱的位置就是从底部要往上推的地方。
接著，我们来看看三种杠铃的变化动作，籍由加上额外的辅助工具来改变阻力的曲线。
4、加重链条Bench Press with Lifting Chains
 加重链条给予动作一个变动式的负载。当旗杆被从胸口往上推起，阻力也随的增加，这可以让阻力曲线（Resistance Curve）更接近于个人的力量曲线（Strength Curve）。
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