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4 背部训练模块：
注：背部训练需要借助弹力绳，女生没有一定的器械很难练习到背部，当然用哑铃也能锻炼背部，但动作不好掌握，所以这里用弹力绳代替，仅选择一个动作。有弹力绳的可以练，没有弹力绳这部分就不用练了。
【为什么无器械较难练习到背部？】
不去健身房的话，训练背部最好的徒手动作是引体向上和反向划船，但这两个动作都需要单杠做支撑，当然背部练习你也可以做真真正正无器械的“飞燕式”（也叫Superman），但效果差些，其次就是用哑铃、壶铃等做划船了，但动作需要时间学习，大部分人练完可能只是胳膊酸，背部无感。
而弹力绳提供的阻力主要是“弹力”，它不会像哑铃那样受重力影响而影响到动作学习，使用弹力绳练习划船动作比用哑铃做动作来说，更容易学习。
弹力绳划船1分钟→休息10秒→弹力绳划船50秒→休息10秒→弹力绳划船40秒→休息5秒→弹力绳划船30秒
弹力绳划船：
 5 胸部，手臂训练模块：
跪式俯卧撑10个（或推墙1分钟）→长凳臂屈伸10个（做不了10个就做到力竭）
（动作间无休息！做完算1组，做3组，组与组之间可休息30秒~1分钟）
注：跪式俯卧撑做不起来的，做“推墙”动作1分钟。
6 高强度心肺训练模块：
分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→jumping jacks 30秒→平板支撑30秒
（动作间无休息！实在坚持不下来，可以休息，但要保证全部做完！做完算1组，做4组！组与组之间可休息30秒~1分钟）
注：高强度心肺训练部分，如果实在完成不了4组，可以先只做1~2组，然后每隔1~2周增加1组，直到能完成所有的4组训练。
你选择的有氧项目：
可以选择快走、慢跑、慢速爬楼梯，也可以任意选择一种健身操课，比如Pump it up这种较缓和的操课都可以。
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