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上斜推举（20RM 2组）
锻炼部位：胸部
动作分解：
1.身体仰卧于上斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行。
2.双腿分开，两脚踩实地面，向上推举哑铃。手臂接近伸直后稍稍停顿2秒，缓缓放下哑铃至起始位置，重复动作。
 交替弯举（20RM 2组）
锻炼部位：肱二头肌
动作分解：
1.双手正握哑铃，手肘微曲，一边手先提起哑铃弯举。
2.再换另一只手提起哑铃，举起高度至胸部就好。
 俯身单臂划船（20RM 2组）
锻炼部位：背部
动作分解：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧。
3.缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
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