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 2.有氧加速 三分钟有氧后衔接一个1分钟的徒手训练 前3分钟，进行1分钟双脚跳绳，1分钟交换脚跳绳，和1分钟的单脚跳绳，左右脚各30秒。 之后进行1分钟的徒手练习，随便什么动作，重点选用大肌群的训练动作。例如：俯卧撑，仰卧划船，引体向上，深蹲，弓步跳跃，仰卧登山，平板支撑等。  3.金字塔 这种方式有一个金字塔的模式，从500到400到300再逐渐上升，而且可以利用手边闲置的哑铃，将使你得到一个完成的训练。越到最后越需要毅力，你会体会到什么叫做痛不欲生。 *跳绳500次→12次高脚杯深蹲→12次爆发式俯卧撑→12个推举 *跳绳400次→12酒杯深蹲→12爆发式俯卧撑→12个推举 *跳绳300次→12酒杯深蹲→12爆发式俯卧撑→12个推举 *跳绳400次→12酒杯深蹲→12爆发式俯卧撑→12个推举 *跳绳500次→12酒杯深蹲→12爆发式俯卧撑→12个推举 |
