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　　腹肌篇

　　拥有棱角分明的腹肌是男人性感与健美标志，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了扞卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的“小肚腩”

　　三个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。

　　1.屈膝卷腹

　　动作要领：仰卧平躺于地，小腿曲起以地面平行，双手轻贴耳旁，放松颈部。

　　使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。

　　提示：小腿、膝盖紧贴，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。

　　2.反向卷腹：

　　动作要领：平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，抬腿屈膝成90度，下巴与胸之间保持一定空间（眼睛斜看天花板）

　　呼气，收缩腹肌，朝胸部方向抬膝，尽量贴近胸口然后保持2秒，再徐徐回落！

　　提示：不要使用惯性摆腿，尽量使用腹肌力量控制动作。使下腹始终处于紧张状态。

　　做3—4组。每组20-30次！组间休息为45—90秒。。

　　3.器械转腹

　　动作要领：坐在机械转腹上，选择较轻负重，双手握把，双腿夹紧固体，并使固体的位置与原始位置成直角，即为动作初始位置。

　　使用腹肌的力量，转至身体于双手握把的中心即可，再控制还原至初始位置。

　　做3—4组。每组20-30次！组间休息为45—90秒。

　　提示：练习时，上身一定要保持直立，两眼向前平视，使身体处于一个平衡状态。转向一侧时，便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之，也如此。

　　有氧运动安排在腹肌训练后，燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行，预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损，也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。

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