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　　1.初学者！

　　对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。

　　训练类容：每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1--3组，每组8 -12次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同, 以使局部肌肉得到全面锻炼

　　2.中级者

　　对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，其它三天休息。

　　举例：星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌，星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次（暖身活动一般为12-15次，不计算在基本组数内）

　　3.高级者

　　对高级以上水平者来说（训练二年或二年以上）， 可采用三天三分化或四天四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。

　　举例：具体计划！

　　三天三分化：

　　第一天：胸、肩 、肱三头肌、腹。

　　第二天：背、肱二头、前臂。

　　第三天：大腿、小腿、腹

　　四天四分化：

　　第一天：胸、肱三头、腹

　　第二天：背、肱二头、前臂、小腿

　　第三天：股四头、股二头、前臂

　　第四天：肩、小腿

　　每个部位练3－4个动作（不同动作），每个动作练3－4组（主要动作不超过5组），每个部位的总组数为12-14组，每组练6-8次（暖身活动为10-12次）。

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