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　　我们以肌肉健身为例

　　增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。

　　我们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿;每个部位都有一些很经典的动作。我们从这些经典动作开始就好，下面是一个最基本训练动作的介绍。

　　胸：卧推(杠铃哑铃都可以)，俯卧撑(宽距离的)，双杠曲臂撑

　　肩：坐姿推肩(杠铃哑铃都可以)，前平举，侧平举

　　背：引体向上，划船(杠铃哑铃都可以)，滑轮高位下拉，器械划船，硬拉

　　臂：弯举(杠铃哑铃都可以)，臂屈伸、

　　腰腹：卷腹、山羊挺身

　　腿：深蹲，箭步蹲，腿举，腿弯举

　　一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。

　　组数、次数要求

　　我们一般选择多动作多组数的训练方法：3～4个动作，3～5组、6～12RM、小肌肉2～4组、8～12RM、2～3个动作。

　　"RM"是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

　　一般来说1～5次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

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