人浏览
|
Alex的训练计划
胸肌/ 肱三头肌：
平板哑铃推举：4 组x 每组10 次
下斜哑铃推举：4 组x 每组10 次
上斜哑铃推举：4 组x 每组10 次+1 组递减组
高位拉力器站姿夹胸：4 组x 每组10 次+1 组递减组
窄握平板卧推：4 组x 每组10 次
双手绳索下压：4 组x 每组10 次+1 组递减组
单手缆绳下压：4 组x 每组8 次（最后一次注重反向用力法）
背部/ 肱二头肌：
硬拉：4 组x 每组8 次
超级组：
器械高位下拉：4 组x 每组10 次
引体向上至力竭
T 形杠划船：4 组x 每组10 次+1 组递减组
曲杠弯举：4 组x 每组10 次
上斜哑铃弯举：4 组x 每组10 次+1 组递减组
肩部/ 斜方肌：
坐姿杠铃推举：4 组x 每组10 次
超级组：
阿诺式推举：4 组x 每组10 次
坐姿哑铃侧平举：4 组x 每组10 次+1 组递减组
单臂低位拉力器前平举：4 组x 每组10 次+1 组递减组
前侧壶铃上举：4 组x 每组15 次（使用反向用力法）
反向站姿绳索前压：4 组x 每组12 次
手臂加强训练：
曲杠弯举：4 组x 每组10 次
上斜哑铃弯举：4 组x 每组10 次
单手哑铃弯举：4 组递减组
窄握平板卧推：4 组x 每组8 次
超级组：
直杆滑轮下压：4 组x 每组8 次
反握直杆滑轮下压：4 组，每组至力竭
腿部：
颈前深蹲：4 组x 每组10 次
器械坐姿腿屈伸：4 组x 每组10 次
器械坐姿腿部推举：8 组x 每组8 次
器械小腿提踵：4 组x 每组10 次
坐姿小腿提踵：4 组x 每组10 次
自重小腿提踵：4 组，每组至力竭
 |
