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当你已经下定决心满怀信心的办了一张健身卡，当你满心欢喜的走进健身房，当你看到满满的各式各样的训练器材和训练内容，当你充满好奇的拿起了哑铃，并用羡慕的眼光看着周围身材劲爆的帅哥美女时。你已经走上了一条“不归路”当然这条路是光明的通往成功和理想的。而这样一条健身路注定不会轻松不会短暂。当然一切取决于你。你想成为什么样。 在你兴致勃勃。热血沸腾想要大展身手的时候。可能你会突然发现，那么多器械到底是练什么的，怎么用呢？我该练哪里呢？哪里先练那里后练，动作怎么做，做多少？我需要请一个私人教练吗？怎样才能科学合理并且有效的成为肌肉猛男呢。一连串的问号在你脑子里，你开始凌乱了。我想你迫切的需要一个计划。一个让你清晰的健身计划。
 做什么事都要有计划，计划让你有条不紊不必慌乱不知道做什么。计划让会你更合理更有效率。计划更容易让你养成好的习惯。当然每个人。每个时期，都不会有所不同，按照自己的实际情况制定训练计划，修改训练计划。没有一个适合任何人的健身计划，每个人都可以依据这个思路灵活更改适合自己的锻炼动作，自己的身体自己才是最清楚，自己才是最好的教练。
一个完整的健身计划包括三方面；训练、饮食、休息
而训练又包括：心肺训练，力量训练，和柔韧训练
开始训练之前要提示一下，特别是新手。针对力量训练的正式开始的时候，强烈要求先采用轻重量来寻找肌肉发力收缩的感觉。找到感觉后再进行正式训练。以下的力量训练每个肌肉部位都是如此
好了、开始我们的训练计划。每次训练在一小时左右。
那我们的训练计划应该是：开始时用10—15分钟有氧热身，最后用10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
有氧热身：15分钟
首先你得让你的身体热起来，有氧热身可以帮助你提高心肺能力，又能为训练热身。热身是避免受伤的重要环节
第一天胸+肩部训练：
胸肌：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
仰卧哑铃飞鸟 4组x10-12次
拉力器夹胸 4组x10-12次
肩膀：
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
直立划船：4组x10-12次
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