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该计划适合专业健美爱好者参考，计划分四个部分： 1 纯粹的“负性”训练：刺激IGF-1(类胰岛素生长因子)和FGF(纤维原细胞生长因子)及其受体。
2 “高负荷”训练：激活提高睾丸激素受体的水平，抑制皮质醇受体的活性。
3 “GH(生长激素)或胰岛素刺激”训练：促进体内生长激素的分泌及提高生长激素受体的活性，增强胰岛素的敏感性。
4 休息日是：准备新的开始。
每次训练结速之后做1组100次的加强组，每2次循环(8天)插入一次“睾丸激素加强刺激”股四头肌的训练。
 下面是具体的训练计划：
训练1：“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练
休息日
训练2：“负性”背部肌肉训练
训练3：“大强度”胸肌训练
训练4：“胰岛素加强刺激“股二头肌和小腿肌群训练
休息日
训练5：“负性”三角肌训练
训练6：“大强度”手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练
训练7：“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练
休息日
训练8：“生长激素加强刺激”背部肌肉训练
训练9：“负性”胸肌训练
训练10：“大强度”股二头肌和小腿肌群训练
休息日
训练11：“胰岛素加强刺激”三角肌训练
训练12：“负性”手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练
训练13：“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练
休息日
训练14：“大强度”背部肌肉训练
训练15：“生长激素加强刺激”胸肌训练
训练16：“负性”股二头肌和小腿肌群训练
休息日
训练17：“大强度”三角肌训练
训练18：“胰岛素加强刺激”手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练
然后重新从训练1开始，训练1中的“睾丸激素加强刺激”改为“生长激素加强刺激”股四头训练，其他训练不变，如此循环。
100次加强组
每次训练结束后，都要做1组100次的加强组。注意，这时锻炼的肌肉并不是你刚刚训练的目标肌肉，而是要选择一块正在恢复的肌肉，目的是增加该肌肉的血管充血量，加快该肌肉的恢复，另外还可刺激到常规训练无法刺激到的肌纤维。选择一个1次可连续做30次左右的重量，具体做法：开始先连续做50次(一定要咬紧牙关!)，然后休息10～15秒，接着做10次，再休息10～15秒……直到做满100次为止。如果某一重量你能完成110次，那么下次训练就要稍微增加哑铃或杠铃的重量，或50次后减少休息时间，或50次后每隔15次休息10～15秒。
这组训练动作最好是选择单关节活动的训练动作，或者是器械上完成(不是使用哑铃或杠铃)。例如，加强大腿锻炼最好选择腿屈伸或腿举，而不是深蹲。每次锻炼同一块目标肌肉时，要毫不犹豫地变换训练动作，以求新的刺激。顺便说一句，如果这1组100次的加强组下来你还觉得不很够，那你一定是在某个环节出了错!
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