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星期四：有氧运动 星期五：胸、背 杠铃平板卧推:15×3组 上斜杠铃卧推： 20×3组 高脚俯卧撑 20×3组 颈前下拉 20×3组 跑步机30 分钟 腹肌练习 星期六：田径场地 分钟变速跑 星期日：休息  一天的饮食 餐1：1/ 2杯麦片，亚麻籽，4汤匙蜂蜜，蛋清与蛋黄炒 餐2：希腊酸奶，浆果，核桃或2盎司的鸡肉和烤蔬菜 餐3：4 – 5盎司瘦肉，?杯1杯糙米，蔬菜 餐4：蛋白煎饼，1汤匙坚果黄油 餐5 :4盎司瘦肉，大沙拉用橄榄油或牛油果油，烤蔬菜。 餐6：1或2个方块黑巧克力融化浆果（小吃） 运动补剂：维生素、谷氨酰胺  |
