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怎么做 踏高台阶的起始状态和深蹲类似。从杠铃架上取下杠铃，走到要踏的台阶前面。如果你的健身房没有这个设施，就用高度合适的长凳或者稳固的椅子代替。如果你的椅子太高，你可以在脚下放一个100磅或者45磅的杠铃片踩在上面。你可以用杠铃片或者木板来调整到合适的高度。向前踏的时候肩膀稍稍前于臀部，但是腰不要弯。从台阶上下来的时候膝盖稍弯曲，这样可以吸收一些冲力，确保安全。 几年之前保加利亚举重运动员开始停止深蹲，代之以踏高台阶。当时很多苏联运动员已经放弃了深蹲，更多精力投入于训练抓举和挺举。最具戏剧性的实例是Leonid Taranenko，目前超重量级挺举世界纪录保持者。Taranenko挺举成绩达到了惊人的586磅。想象一下吧!把将近600磅的重量从地面举到头顶上方一臂长度的距离。但是对于那些举重运动员来说，更为吃惊的是Taranenko在此之前已经4年没有做任何形式的深蹲训练。除了抓举和挺举，Taranenko唯一的腿部训练就是踏高台阶 -- 大负重的。他的最好成绩是每条腿396磅做三次。Taranenko的教练Ivan Loginovich，是苏联最权威的教练之一，他曾与Bondarchuk一起研究踏高台阶训练动作并且将这个动作应用于取代深蹲。最有力的论据无疑是Taranenko的众多世界纪录。 苏联和保加利亚的教练们观察了举重运动员和其他项目的运动员的力量训练，他们发现那些放弃深蹲而做踏高台阶的运动员的状况要好于只做深蹲的运动员。很多教练说那些做大重量踏高台阶的运动员的腿部肌肉看起来像短跑或者跳跃项目的运动员。踏高台阶需要更多的肌肉参与运动。运动越全面，形状越好。 腿部锻炼计划 把这个动作假如你的训练计划，最简单的方式就是把深蹲替换成踏高台阶，用同样的组数和次数。如果你渴望更大的突破，请参照保加利亚国家举重队的训练计划(假定运动员可以用170磅做两次) 1. 徒手坐8-10次，然后 2. 45磅x6, 110x3, 132x3, 150x3, 160x3做三组, 135 x6做三组，115x3至力竭. 保加利亚运动员用心率来衡量他们的组间休息时间。他们认为做完一个中到大重量组，心率将会升到162-180/分钟。他们休息直至心率降至102-108再开始下一组。事实上保加利亚运动员每周训练五到六天，用同样的训练内容。他们做很多的腿部训练以及抓举和挺举。除非你年龄小于21岁或者身体条件异常之好，我们不推荐如此密集的训练。同样的训练之间至少休息一天。 如果你不喜欢低次数训练，你可以先做几组递增重量的热身，然后大重量的做3组，每组6次，然后递减组做三组至力竭，每组约15-20次。如果这还不能给你强烈的泵感，可能是你的营养或休息的问题。 如果你采取上述任何一种训练计划，我们建议你放弃所有的大重量腿部训练例如腿举，前蹲，机器深蹲。你可以继续做腿屈伸，腿完举，当然还有小腿训练，但是你要密切注意防止训练过度。所有训练的本质都是使肌肉超负荷从而使其变得更大更有力，但是必须保证在下次训练时它们已完全恢复。 尝试一下这个练习。它已经被东欧的重竞技运动员和举重运动员证明有效。没错，深蹲是一个非常有效的练习;但是踏高台阶可以让你获得更大的进步。 |
