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我们各个部位的肌肉群的功能和形态是不一样的，所以我们针对这些肌肉群的锻炼方式和训练计划也是不同的。背部肌肉锻炼是上半身训练的一大重点，它可以用器械锻炼也可以徒手锻炼，那么今天我们就来介绍一个徒手健身背部训练计划，大家一起去看看吧！
 动作1：俯卧天使（双手绕圆）
俯卧于地面，双脚和上背部抬起，呈瑜伽中的飞燕式体态，双手伸直向前绕圆。注意手脚都保持悬空状态，尽量保持伸直。难度开始上升，这个动作不仅考验背部力量，还对平衡性有一定要求。如果双手绕圆还有一些困难，不妨先练习飞燕式体态。10个一组，练习3组。
动作2：超人式飞燕
飞燕的升级版，双手向前伸直，比普通飞燕式对背部的力量要求更高。尽量让手脚保持伸直，并抬到更高的位置。10个一组，练习3组。
动作3：仰卧肘撑
仰卧在地面上，两肘朝下，前臂与地面垂直，身体伸直，双腿并拢。然后，背部发力带动肘部向下顶起身体。在身体顶起到顶点时，停顿2到3秒。这个动作看似简单却需要足够强壮的中背部和斜方肌才能做到。10个一组，练习3组。
 动作4：平卧夹背
平卧夹背此项训练，实际上最关键的就是说可以刺激性到后背的上半一部分地区，因此针对锻炼后背是有一定实际效果的，可是有一定实际效果，可是后背开展训练得话，就必须配搭别的的健身运动来一起开展。最先人们要先提前准备一个软垫，随后把自身的身体平卧在这一软垫上边，而且作出卷腹运动的姿态。卷腹运动的姿态，大伙儿应当都是较为了解的，先把身体打卷起來，随后人们接下去要将胳膊肘放到身体的两边，而且撑住木地板。胳膊肘往木地板方位负荷率的那时候，后背还要向内的去佳栋那样的话，上半一部分的后背就会离去路面，并且人们的脚是不能发力的。10个一组，练习3组。
动作：结束动作
可以用瑜伽中的婴儿式进行背部肌肉的缓冲和拉伸，边做边深呼吸，建议停留时间为10个左右深呼吸。
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