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我们在进行肌肉训练的时候，最好的就是一周三练。这样可以很有效的锻炼到所需要练的肌肉。背部是我们肌肉训练的一大课题，我们在训练之前最好做好训练计划，这样才能有更好的训练效果。那么今天我们就介绍一个背部训练计划，一周练三次。下面我们一起去看看吧！
 背部训练计划一周三练
杠铃俯身杠铃划船 8-12RM 4组 每组15个
哑铃单臂划船12-15RM 4组 每组12个
钢线高位下拉15RM 3组 每组12个
坐姿水平划船15RM 5组 每组12个
钢线直臂下压12-15RM 6组 每组12个
 背部训练动作有哪些
一、杠铃俯身杠铃划船
做这个动作的时候不要弯腰弓背，身体核心收紧，靠背部收缩来带动手臂进而拉动杠铃。把杠铃沿着大腿一直拉到下腹部。如果想练背部线条，卧距与肩同宽，附身角度要相对小。要知道俯身划船是个超厉害的训练动作，那还可以练到我们的竖脊肌，竖脊肌发达会让我们的背沟看起来更明显，所以这个动作练成后能使背部看起来更性感。
二、哑铃单臂划船
练习这个动作的时候要注意背部不能塌，整个身体的中段不要出现扭转。这样去感受背部的收缩与拉长。练背部宽度也行要找到对抗感，而如果练线条，就在顶峰收缩的时候，加一个肩胛骨的回缩，让斜方肌中下束充分的收缩。切记动作的标准性，实在累可停下运动保持姿势休息一下。
三、钢线高位下拉
这动作主要是针对颈前的。首先把把双手拉近胸口，手腕要放松，不要出现奇怪的角度扭曲。做的时候抬头挺胸，腰椎不要太过弯曲，核心收紧腹肌要保持发力，从而保证腰椎不吃力。练线条颈后高位下拉更适合，练宽度对握的颈前高位下拉更适合，当然这个要在肩关节灵活性不受限的时候。
四、坐姿水平划船
起初可以借助屈髋的力量去练，之后开始不用借力的充分练起来，宽度厚度的训练还是和之前动作一样。注意屈髋向前俯身不要驼背。
五、钢线直臂下压
属于孤立的动作可以用轻一点的动作，手臂不要完全借力，保持微微弯曲的弧度就行。整个动作非常孤立身体上除了背阔大圆之外其他肌肉都感觉静态紧张状态，不要发生移位。（重量选择要慎重，太重一定会代偿的）最后用钢线脸拉练一下三角肌后束。
这个动作调节性交强更适合女生训练，但也要训练频率高才有较好的效果。这个动作如果背部主动收紧也能练到斜方肌中下束，背部展开做就是后束更孤立的训练。训练结束记得要拉伸，希望大家都能拥有优美的背部线条。
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