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想要增加肌肉，应该有计划的进行，这样能够让我们健身效果得到更快的实现，并且在锻炼过程中能够保证减少受伤的可能性，同时能够让我们少费很多心思在锻炼上，也能少走很多弯路。那么男士健身增肌计划具体的应该怎么制定？
 1. 第一阶段：减脂餐+徒手基础训练
第一阶段应该先从减脂开始做起，所以要在饮食上有所控制，可以食用减肥餐，减少热量的摄入，多吃一些健康的食物。第一阶段的运动比较简单，可以先从徒手锻炼开始，比如我们生活中比较常见的深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等动作都是非常适合刚开始健身锻炼的新手，这些动作难度不大，但锻炼的效果却很不错，并且能够让身体适应运动的过程，从而能够更好的接受下一阶段的运动。
2. 第二阶段：增肌餐+力量训练
第二阶段可以适当食用一些增肌餐，食物上要有所控制，多吃蛋白质含量比较高的食物，这样能够有效修复因为运动而受损的细胞，并且增强肌肉，尤其牛肉特别适合，鸡胸肉以及牛奶等蛋白质含量比较高的食物，也适合增肌的时候食用。第二阶段的运动可以加大难度，进行一些简单的力量训练，比如关于哑铃的动作都很适合，哑铃深蹲、哑铃直腿硬拉、哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作都很适合。
3. 第三阶段：增肌粉+重型力量训练
当我们感觉第三阶段力量训练动作比较难，需要消耗更多能量时，我们可以选择一些增肌粉来辅助我们达到增肌的效果，同时第三阶段的动作难度比较大，需要消耗比较多能量，比如我们生活中比较熟知的宽距引体向上、杠铃推举、山羊挺身等动作难度都比较大，适合第三阶段进行增肌塑形。
以上就是关于男士增肌力量训练的计划表，我们可以将动作分为三部分进行锻炼，循序渐进从而让身体有一个适应的过程，并且能够将动作越做越好。
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