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 训练计划：你可能忽略了的2大重点 当大家设计训练时，当然要考虑训练哪组目标肌肉、训练动作是什么、训练时间的长短，但除此之外，各位还要考虑两大因素，因为这是肌肉能否长大的关键！ 1. 持续上升的训练量 训练肌肉的基础是渐进负荷法(Progressive Overload Principle)，这方法让肌肉逐渐增加负荷，并使肌肉受到更强烈的训练，因而增强肌肉力量、肌肉围度、耐久力等。 为了使肌肉增大，我们每次训练的强度都要较上一次大。 以高位下拉为例，假如你今次能应付最大的重量为80Kg，下次训练就要尝试高一格的重量，即使不能完整地进行一组动作，也要使用该重量进行你能够完成最多的下数，但大前题是要在正确的姿势下进行。 如果你已经是较资深的健身朋友，一星期一次训练已经满足不了肌肉的刺激，因此你可能需要一星期训练肌肉两次，犹其是你觉得较弱的部份，更需要增大训练量。
2. 肌肉激活时间(Time Under Tension)的长短 肌肉激活时间即是肌肉发力的时间，无论是向心收缩、离心收缩、等长收缩，肌肉都在工作。很多朋友在健身时将重点都放在向心收缩的动作，例如二头弯举提起哑铃的动作，但却忽略了放下哑铃亦要收紧肌肉，不能任由肌肉放松。 其实在离心收缩时，大家一定要好好控制肌肉，减慢动作速度，因为离心收缩同样能够促使肌肉生长。 在设计训练计划时，请大家可将一个动作的时间计算在内，例如定期改变动作的时间： 二头弯举的动作节奏可以是1,0,2,0： 即是1秒举起重量，在顶峰收缩不用停下来，再用2秒放下重量，而后立刻举起； 或者可以改成2,1,4,1： 2秒举起重量，顶峰收缩1秒，用4秒放下重量，在最低点保持肌肉收紧1秒，然后重覆。 不要轻看肌肉激活时间的改变，这其实是训练方法如超级组、复合组，巨型组等的基础，因此大家在接触新的训练方法时，不妨分析一下该训练法的肌肉激活时间，这能让你更了解为什么你要选用该训练法！ |
