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我们今天介绍的所指的超级组合与我们先前介绍过的「超级组」（SuperSet）完全不同。（参考文章：事半功倍的“对抗超级组”训练计划！） 后者的超级组合，是一种利用主动肌与拮抗肌相互交替训练、将训练时间缩短的训练法。而本文所要分享的超级组，则是将训练安排成杠铃、哑铃交换使用的训练菜单。 菜单介绍 训练目的：增肌 训练类型：单一肌群 训练程度：有重训经验者 训练次数：一周6天 训练器材：哑铃、杠铃 训练对象：男女适用 菜单说明 此训练菜单是将各肌群拆开，分成胸背肩腿手腹部等6部位训练，每个部位都有3种组合（六个动作）。对于喜欢把自己锻炼成健身形体格的人来说，训练量算是足够。 此外，以杠、哑铃作为主要的训练器材，不仅居家健身族群好入手，这种自由重量的训练，也能召集更多神经及肌群参与；近年常强调的核心肌群，更能藉由自由重量训练直接锻炼到。 以下是一周四天的训练计划，整理如下： 星期一 胸与背 训练动作 组数 反覆次数 超级组1 上斜哑铃卧推 3 10-12 硬举 3 10-12 超级组2 杠铃卧推 3 10-12 哑铃屈体划船 3 10-12 超级组3 哑铃飞鸟 3 10-12 杠铃屈体划船 3 10-12 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐：
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