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具体计划参考如下： 1.胸和三头肌 胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身 上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组 平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组 十字夹胸：8～10次/组*3组 三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组 仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组 下压：8次/组*3组
2.背和二头肌 背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身 或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个 杠铃划船：6～8次/组*3组 或宽握下拉：6～8次/组*3组 V把下拉：6～8次/组*4组 二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组 斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组（宽握） 俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组（注意顶峰收缩） （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐：
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