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【一周四练计划表】两个部位 第一次：胸肌+背肌 胸肌采用杠铃卧推+哑铃飞鸟+拉力器夹胸 背肌采用坐姿下拉+单臂俯身划船+背屈伸 第二次：肱二头肌+肱三头肌 肱二头肌采用哑铃交替臂弯举+杠铃臂弯举+拉力器臂弯举 肱三头肌采用哑铃臂屈伸+仰卧后撑+杠铃仰卧屈臂上拉 第三次：肩部肌肉+腹肌 肩部肌肉采用坐姿哑铃推举（三角肌）+杠铃直立划船+哑铃耸肩（斜方肌） 腹肌采用仰卧卷腹（上腹）+仰卧/垂悬抬腿（下腹）+侧卷腹（腹斜肌） 第四次：股四头肌+小腿肌+臀部 股四头肌和臀部采用杠铃深蹲+腿举+箭步蹲+直腿硬拉 小腿采用站姿提踵+仰卧蹬腿+坐姿提踵 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐: |
