人浏览
|
现在社会，很多的白领由于工作，没有办法去户外和健身房锻炼身体，只能在家里自己进行锻炼，但是现在市面上关于室内健身的计划相对来说较为杂乱，接下来我们给大家一个室内无氧训练的方案。  动作一. 深蹲
动作要点：
准备阶段：两脚平放于地面，与肩同宽，两脚脚尖向外斜30度。举重杆应架于斜方肌上，抬头挺胸收腹挺背肩胛向后收缩目视前方，双手握距略宽于肩宽。肘部内收处于杆的正斜下方，小臂应该尽量垂直于杠铃，这样会更加稳定，手腕也不易受伤。
下蹲阶段：目视前方。保持后背挺直，深吸气同时弯曲膝盖控制下蹲，像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，努力的外展大腿。
静止阶段：压低身体直到大腿与地面平行，但是不要过低。 让体重均匀分配在大腿和脚后跟上，膝盖不要超过脚尖。保持静止1-2秒。
蹲起阶段：从脚跟开始，大腿发力，同时呼气，头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立会到初始位置，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
动作二. 俯卧撑
动作要点：
1、在做俯卧撑时，自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，同时双臂应该放在胸部的位置，两手之间的距离要略宽于肩膀，这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
2、在做俯卧撑时，不应该快速的下降身体，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，起身时要马上用力撑起，回到起始位置。这样可以时肱三头肌受力更充分，锻炼效果更好。
动作三. 平板支撑
动作要点：
屈手肘，前臂紧贴地面，双肘支撑在地面，臀部，腹部收紧，脊柱延长，眼睛看向前方地面。趾尖触地微微弯曲。收紧腹肌，挤压臀大肌，脖子和颈部放松，身体成一条直线。从手部开始，手肘与肩同宽，平行贴于地面，支撑整个身体，头部，背部，臀部在同一直线上。
编辑推荐：
|
