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没有计划不成方圆，有些时候我们在锻炼的时候，都需要制定一份训练计划，这样才能最大化的达到训练的目的和效果。那么市面上这么多的训练计划，你打算怎么选呢？下面我们来说说无氧训练计划中的是三个步骤吧！  1、热身
热身要做多长时间?热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。热身可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。不要忽视热身的作用，它可以帮你把健身状态发挥到最大。
2、无氧训练
初级健身者：无氧训练的时候，要以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅。由于固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会得到更有效的锻炼。无氧运动有俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等。
一般健身者：可以首先做20到45分钟力量练习，接着做20到45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在大概1小时。
中高级训练者：可按照自身需要适当延长训练时间或者是提高训练强度。
3、拉伸
很多人在训练、跑步后会感觉十分疲惫，只想很快休息——可千万别这样！运动后的拉伸可是和运动同等重要。拉伸运动能增加肌肉的活性，使肌肉以后能快速投入到运动中；增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂；增加关节的活动范围，提高动作的质量；增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。
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