扫码添加助教入群

改善髋关节外旋活动度:3个步骤

2017-05-18 责任编辑 : 小编     

人浏览

  改善髋关节外旋活动度(放松、伸展及训练)

  之前的文章我们介绍了如何改善髋关节外展的活动度!

  髋关节是人体最灵活的关节之一,除了外展之外还可以进行屈,伸,内收,外旋,内旋等动作!

  今天要给大家介绍如何改善髋关节外旋的活动度!

  髋关节外旋活动度十分重要,我们可以从三个步奏开始:放松、伸展及训练

  一.臀部放松

  使用滚桶或球体都可以,而使用球体的强度比较高,也比较深入。若我们要按左边的臀部,左边臀部坐在球体上,然后盘腿,并让重心偏移到身体的左边。可以前后、左右滚动来按摩臀部,试着找出比较酸的区域或点,然后停留按摩!

  二.臀部伸展(鸽式)

  髋关节外旋的伸展动作的最佳选择就是鸽式!你可以选择坐姿!,因为身体的其它部位皆是放松的,可以专注的在于伸展动作上;然而,传统上直接在地面进行的鸽式动作,对於髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说,这动作真得是一种地狱,姿势会歪七扭八,而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。

  三.臀部的训练:坐姿90/90,单边髋关节外旋

  放松及伸展完之后,可以利用一个简单的姿势来活动髋关节。髋关节与大腿呈现 90/90 的姿势,然后上半身外向右脚,同时将重心移到右侧,手部可以放在右脚及地面上提供稳定的支撑。接着,请将您的心思都放在左边臀部,让臀部全心全力的进行外旋及收回(把大腿打开、合起来),来回进行10次。

  简单来说就是,专注在活动您的髋关节

  若只是想做训练前的启动,可以进行1-2组,有感觉就好,不要做到疲累;若您是想改善或补强,建议可以至少进行3组。

  最后,若您想要改善髋关节外旋的活动度,重点在於“持续”,若认为它对您很重要,就天天做。“持续”才是关键,持续才会进步,一周至少进行2-3次,您就有机会看到效果;平常都不做,想靠假日把平日没做的量补回来,这果效果十分有限,或者可以说是没有。

”三分练,七分吃”,在运动健身当中,学会

运动营养是指人体根据不同的运动项目特点从外界摄入各种营养素,以满足由于运动而对各种营养素的需求.动营养补剂在国外已风行近半个世纪。对酷爱健身的西方人来说,它就像咱们的保健品、营养液一样普及。对我国的健身健美一族来...

5179人浏览 2021-10-31

有氧运动减肥每周几次减肥效果最好

我们要保证一个正常的运动频率,这样才能有效的减肥。有氧运动的训练没有达到一定的训练强度是没有减肥效果的。所以我们每周都要抽出几天的时间来运动。那么你觉得有氧运动减肥每周几次效果最好呢?下面我们一起去 健身知识 那...

5327人浏览 2021-04-21

锻炼性功能的健身动作 让你练就真男人

对于男人来说,性能力是他们的第二脸面,每个男人在评价自己的性功能的时候往往会夸大。一旦发现自己某个地方不行了,他们往往会花费巨资来提高自己性能力。那么你知道锻炼性功能的健身动作有哪些呢?下面我们一起去 健身知识 ...

6403人浏览 2021-04-21

骑车减肥可以瘦腿吗 怎样骑自行车才能瘦腿

其实我们也可以不需要刻意的去运动减肥,我们可以利用日常生活中的一些动作来减肥,骑车就是一个很好的减肥方式,它不仅仅是一个经济的出行方式,也是一个健康的出行方式。那么你觉得骑车减肥可以瘦腿吗?下面我们一起去 健身...

5752人浏览 2021-04-20

爬山减肥一个月可以瘦几斤 早上爬山可以减

爬山是一项强度很大的户外运动,爬山的减肥健身的效果是非常好的。很多人通过爬山减去了自己的身上多余的脂肪,但是更多的人关心的就是爬山的减肥效果如何。那么你觉得爬山减肥一个月可以痩几斤呢?下面我们一起去 健身知识 那...

5388人浏览 2021-04-17

器械锻炼复合动作是哪些 这四种复合动作更

健身锻炼有专门针对某一个部位的健身动作,还有同时锻炼几种肌肉群的复合动作。复合动作可以帮助那些没有足够的健身时间的人来健身,复合动作有徒手的也有器械锻炼的。那么你知道器械锻炼的复合动作是什么吗?下面我们一起去 ...

6240人浏览 2021-04-17