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 肌力是所有运动表现的基础！提高肌肉收缩时最大力量的训练，有助于竞技的成绩 肌力训练为何如此重要，不管是任何项目的运动员，肌力训练对于他们来说都是非常重要的！ 什么是最大肌力 Maximum Voluntary Contraction (MVC) 最大肌力：是指在进行肌力训练时 (例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量，其重量可以用1RM来表示。 RM＝repetition maximum，也就是最大反覆次数的缩写。 例如，若某人一次可举起的最大重量为100公斤，那么他的1RM就是100公斤。每个人能举起的1RM都可能不一样。 在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC)，是由以下几项所决定： 肌肉的截面积 肌纤维的动用率 白肌纤维 (快速收缩肌纤维) 的比例 肌力并不是和肌肉量成正比，而是和肌肉的截面积成正比。而且，在测量肌肉的截面积时，由于肌肉会沿着肌纤维的方向收缩而发挥力量，因此最大肌力并非取决于解剖学上的截面积，而是取决于生理学上的截面积。 肌纤维可分为白肌纤维与红肌纤维，由于白肌纤维可发挥比红肌纤维更强的力量，所以当肌肉中白肌纤维所占的比例较高时，可发挥的肌力就会比较大。 肌肉虽然是由许多的 运动单位所构成，但是在发挥肌力时，通常并不会动用所有的运动单位，只会动用到几十个百分比而已。 若能提高运动单位的动用率，并配合每个运动单位收缩的时机，就能提高最大肌力。 最大肌力-到底多强壮才算好？ 下肢最大肌力对比体重倍数越高的运动员越强壮，而强壮的运动员比起虚弱的运动员拥有更佳的爆发力
（1）多壮才算强壮？一般建议是两倍体重深蹲，不论男生或女生运动员，此为建议的最小量(Minimum) （2）若有些人不适合做深蹲，用六角杠替代也可以，但相对应的倍数应该会更高。 （3）一个均衡的运动员除了下肢肌力外，也须顾及整体平衡，上半身如引体向上(Chin up)、卧推、爆发力如爆发上搏 (Power Clean)等至少能达到1.2-1.5体重。 （4）最大肌力应该使用70%甚至是80％以上的强度来训练，这样的强度有助于激活更高的运动单位，提升运动单位的动用率！ （5）身体可以适应环境的变化与训练的刺激，故关键因素是不断的让身体跳脱舒适圈，周期有没有定期变化调整、有没有定期测验1RM? 每一个周期结束应该都要有测验，并在下一个周期使用新的强度来刺激身体，来追求进步。 （6）即使你不是运动员，也应该要追求更好的身体素质，让你的生活变得轻松，想看看饮水机换桶装水、搬重物、任何生活中的运动都是最大肌力的延伸应用。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： |
