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弓步(Lunges)是7个原始基本的动作模式(Movement Patterns)之一，不需要任何器材，不需要很大的空间，是一个相当棒的徒手训练动作 但从基本静态的弓步到动态的弓步，从无负重到有负重的变化，应该如何去学习弓步及注意什么地方呢？ 注：7个基本的动作模式：深蹲、弯曲、弓步、推、拉、转体及行走。 大部份开始接触运动的人不喜欢着重动作的细节，只是想赶快进行运动、训练、加重再加重，或是看到复杂或困难度较高的动作时，未顾虑到会有受伤的风险而急着要挑战，或是不晓得训练的肌肉及目的，抱持着持续做就对了，有效果就好。 今天要探讨弓步的长度的问题。 1.跨步的长度与目标肌群 弓步的长度越短：股四头肌运用的越多，需要增加脚踝侧屈(dorsiflexion)的需求，相对的减少膝盖背屈(flexion)的幅度，二者都会让股四头肌加了更多的负荷。 而较长的弓步距离：会减少脚踝的侧屈，相对的增加膝盖背屈(flexion)的幅度。实质上，增加了更多身体后方肌肉群(Posterior Chain)的刺激，像是臀肌(Glutes)及股二头肌(Hammies)。 同样的法则，来了解力量推动的观点。若将力量从足的中部移往前脚掌时，相对的，会增加身体前方肌肉群的负荷。若是将力量移往脚跟时，相对的，则会增加身体后方肌群的负荷。 在下方的图中示，长弓步距离的弓步(左)，推动点在于脚跟，是一个以髋关节为主的动作。而短弓步距离的弓步(右)，推动点在于足中，是一个以股四头肌为主的动作。  不同跨步长短的弓步蹲 而为了保持一致性，在接下来的文章中，皆是采用以脚跟推动方式的弓步来介绍。 ■ 渐进式学习弓步蹲 1.静态弓步Static Lunge→后退弓步Reverse Lunge→动态弓步Dynamic Lunge→弓步走Walking Lunge 静态弓步就是在原地上下，脚不收回的版本。 而当你徒手训练已经驾轻就熟之後，可以开始加上外部的重量 1. 徒手 2. Dumbells (手持哑铃) 3. Barbells (手持杠铃) 4. Overhead Variations (举过头顶) 常见错误的动作，像是身体前倾、膝盖内倾等，这还是有请专业的教练来做指导及观察，会来的更为准确。 而在学习的过程中，有时候你可能发现，动作怎么做就是不正确，这问题点也许不在于技术面上，而是跟身体的柔韧性、肌肉的强弱有关，就不要硬着要去进行动作，反而会导致身体利用代偿动作来完成动作，应该咨询专业的教练来提供适时的指导，以避免伤受的发生。 |
