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 最实在的腿部训练动作—弓箭步 弓箭步（Lunge），是一个与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的腿部动作。 举凡上下楼梯（或是公车）、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等等和跨步相关的动作，都跟弓箭步的姿势有许多雷同之处。 从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。 加上你得将重心维持在中央（注意力放在核心肌群上），来避免身体过度摇晃或产生前后倾。所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻链核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。 再加上各种不同类型的变化式，能高效率的锻链到下半身，不论是在肌力、肌耐力或肌肥大期间，都是训练菜单中的常客。 简而言之，弓箭步是个非常实用的训练动作！ 这么实用的动作当然要来详细介绍一下罗，接着我们列出各种不同类型的弓箭步，提供给大家参考！
A.前后弓箭步 基本上，前后弓箭步都是跨步、下蹲的动作，训练效果几乎一样，没有明确的好坏之分，唯一差别在于动作方向不同。 通常我们会选择做前弓箭步，是因为可以清楚看到自己的脚，比起向后的不确定性，前弓箭步较能让你清楚掌握姿势，方便自己确认有无达到训练效果。 不过换个角度想，后弓箭步的动作虽然较不自然，但只要放慢动作速度，利用镜子辅助，对于想要训练平衡感及加强身体稳定度的人来说，后弓箭步反倒有另类的优点。
  姿势（以前弓箭步为例） 起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽 1.一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。 2.将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如上图标示）。 3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。 注1：后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。 注2：上面提及的4个90度并非标准动作，只是一个大原则。在执行动作时，仍以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势”为主。
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