哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作!但是却是一个非常难以掌握的动作! 它主练背部及后肩肌群!其中包括了难练的三角肌后束! 而且对背阔肌、斜方肌和冈下肌、大圆肌也有明显的刺激作用 起始姿势:俯身,两脚开立比肩稍宽,臀部后移,上体前平屈,头部前探,两 眼前视,两手分握哑铃垂于胸前。 动作过程:吸气,背脊肌群收缩发力,同步向两侧提肘张肩和举臂挥腕,尽量高举哑铃于双肩连线以上,使背部中间肌肉有明显紧缩的感觉,控制静停,令脊背肌群极度收缩。然后逐渐用“摊开”背部的方法让哑铃慢慢下落还原。反复练习。 动作的要领: 1.“提肘、控肩、挥腕”,即先要提起和外张两个手肘来起动;双肩发力控制上举;随着肩肘的动势,向侧挥腕做大幅度举起。 2.肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。 3.开臂时吸气,合臂时呼气。 4.仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍,中间静停占一个节拍,慢速落臂占两个节拍。 动作要求: 、注重动态中的稳健动作,不能利用摆臂的力量完成动作; 、尽量减少腰部的摆动,运劲集中在背脊处; 、俯身飞鸟同其他动作一样,要定时定量,有计划地增加负重量。 、为减轻下背部的压力,你快可利用斜板或者俯卧进行练习。 (注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)
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