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肩上推举是衡量我们垂直方向推的力量标杆，是我们训练中必不可少的动作！ 若姿势适当的话，肩上推举对肩膀是安全的。而且它可以建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。 但若操作不当就很容易有受伤的风险，特别是导致肩膀发炎或是疼痛（肩膀撞击）。 想要做出一个完美的肩推有很多关键因素：良好的关节活动性（胸椎、手腕、肩膀）、强大的核心力量来稳定骨盆和腰椎，正确定位肩胛和稳定性等等！ 排除这些硬性要求，其实在操作技巧上也十分有讲究！ 今天要介绍一个肩推的小技巧！来帮助你原理肩膀撞击的风险！ 常常听到教练说在肩推的时候要沉肩，避免耸肩，这样三角肌能更好的受到刺激，才不会练到斜方肌，真的是这样吗？ 不过！我的建议是你需要耸肩！ 怎么说呢？一起来看 肩关节的特点 锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。 其中的肩峰下关节腔(subacromial space）有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置（因为空间狭小）
通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰 (acromion) 的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。 耸肩的好处！ 注意：推到底的时候需要顺势耸（shrug）你的斜方肌，在上臂（肱骨）与肩锁关节（AC joint）之间创造出空间。避免肩峰撞击 为什么耸肩有效？ 先来看看肩肱节律：肩关节的运动时各关节间的协调运动
手上举做肩外展或屈曲动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。 为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，肩峰下关节腔空间太小，就会有肩夹挤状况！
耸肩（上斜方肌收缩）会把肩胛骨拉近，同时向上转动，这会把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击 当你上举到最终的动作顺势耸肩还有另外一个好处！ 杠铃是由打直的手臂支撑，肩胛骨稳定肱骨，斜方肌稳定肩胛骨，看出来了吗？耸肩是为了要让斜方肌工作去支撑重量。耸肩会让斜方肌受到激活，斜方连接到肩胛骨上缘，如此一来可以帮助支撑肩膀跟杠铃的重量。
那该怎么做呢？ 在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(You are never finished pressing the bar upward)，将杠往后上推至肩关节正上方，用力往天花板延伸，配合耸肩将肱骨往上往内收。当重量比较重的时候，这个提示可以帮助你完成最后那一小段的距离。 最后提示： 肩膀沉的死死的，可能会让你有受伤的风险！或者动作会有卡卡的感觉！希望你把这个小技巧记牢了！ （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： 上肢核心枢纽：肩关节的稳定性训练！ |
