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 推举是壶玲训练中必备的上肢训练动作！ 壶玲推举其中有双臂和单臂，今天我们来介绍双臂的推举！ 双臂壶铃推可有效地训练三角肌的肌力及爆发力，同时亦刺激三头肌及下半身的肌肉。 程度：进阶 主要锻练肌肉群：三角肌前束、中束 辅助锻练肌肉群：三头肌，股四头肌，小腿
动作 1. 双手持着壶铃，将其提至肩部，扣住壶玲把手，掌心向前或向侧都可以。 2. 双脚屈曲，身体下沉，上身保持挺直。 3. 利用爆发力用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体上升，同时肩部三角肌发力，将壶铃推至最高点。重复。
注意事项 1. 屈曲双腿时，膝盖切勿越过脚趾，否则对膝关节带来伤害。 2. 整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练後才使用较重的壶铃。 3.保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立，不要超伸！ 组数 保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。 |
