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 强迫次数训练法 训练中的练习组数与动作次数有一定的弹性。在范围内，只有坚持完成练习的最后几组或最后几次，才能使肌肉的能量供应得到充分改善，才能使肌肉壮大。 因为最后几组或几次练习参加工作的“运动单位”达到最多，这也是我们说的最后一两次试举是决定性的！ 练习过程中并非所有参与做功的肌纤维都是共同进退的，会发生部分肌纤维尚未得到完全锻炼，部分肌纤维已经力竭，以致出现动作“粘着点（快要局举不动）”现象。 为了使主动肌群达到完全彻底的刺激，就要以外力替代力竭部分的肌纤维做功，克服“粘着点”，实现继续锻炼其他肌纤维的作用。 这种强行挤出来的试举动作更能动员肌纤维，甚至平时很难刺激到的肌纤维参加工作，从而实现对肌肉组织生理与生化方面完全彻底的刺激、达到起量恢复效应。
强迫次数训练就是“恰到好处”的助力 是指同伴的助力仅在动作的“粘着点”处起作用，为肌肉提供刚刚能完成试举的力量，且过了“粘着点”就立即撤出，不得跟随到动作完成，即使是最后一次强迫试举也不允许。例如，卧推练胸大肌时，正常推举6次后，第7次上推到一半再也举不起来时，即为“粘着”、这一位置即为“粘着点”，此时可由同伴辅之以一两个手指托杠的力来帮助渡过“粘着点”，尔后仍由训练者独立完成试举动作。 强迫次数训练法则适用于大重量训练组的最后一两次试举，一般应在正常试举6次后才宜进行。为此其适宜负重也以6—8RM为要，重则危险，轻则难达效果。但不可经常采用，练习密度也不可过大，否则易造成过度训练。强迫次数法则一般在高级水平锻炼者的平时训练周期中采用。 强迫次数训练后，主要锻炼部位会产生坚实、僵硬和酸胀感，需积极采取按摩、放松和静力牵拉等方法予以消除，尽快恢复肌肉的弹性和运动能力，以加快训练效应。强迫次数训练应结伴采用，因除“恰到好处”的助力外还有保护帮助。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐 |
