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2.传统硬拉 传统的硬拉或是clean style硬拉，在动作的最底部位置膝盖弯曲大约75度，下半身和上半身肌肉同时工作。臀部、腿后肌和股四头肌是主要工作肌群，小腿、上、下背也会参与动作。 从地板上进行传统硬拉，你需要很好的髋关节活动度，并且必须保持脊椎在整个动作维持自然的曲线(腰椎不驼背、不过度伸展)。 如果你没有足够的活动度，可以将杠铃起始位置放在power rack或是箱子上，并且逐渐降低起始位置高度，直到能够从地上举起。 常见错误：新手常见的错误就是，在硬拉过程中任何位置都会驼背，或是让杠飘移离开身体，杠在整个动作过程都因该接触身体(杠沿着小腿、大腿往上)。 在动作顶部由于后倾而背部过度伸展(Hyperextending)(通常是由于努力 "锁紧lock out"背部所造成)这是另一个需要避免会造成下背压力的危险错误。
3.罗马尼亚硬拉 罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。 比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。此外在平常都是股四头肌主导的世界，训练背后链也是非常重要的。 常见错误：和传统硬拉相同，你必须避免腰部驼背，保持整个动作过程自然的曲线。 如果你动作到了某个点你的背开始变圆，停!使用架子或箱子来减少动作的活动范围，帮助你能够保持躯干直立。
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